Wyśpię się w grobie! - czy sen ma znaczenie?

„Wyśpie się w grobie!‘’ – w końcu kto w tych zabieganych czasach śpi tyle, ile powinien? Przecież można wypić kawę i funkcjonować ‘’normalnie”. To dlaczego dane eksperymentalne z ostrej jak i kumulacyjnej deprywacji snu, (deprywacja to stan wywołany brakiem możliwości zaspokojenia istotnej potrzeby), wskazują istotny negatywny wpływ na senność, sprawność motoryczną i poznawczą oraz nastrój, a także na niektóre zmienne metaboliczne, hormonalne i immunologiczne [1]? Jaki więc wpływ na zdrowie i dobre samopoczucie ma odpowiednia ilość snu?

Sen jest to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch. Zapotrzebowanie na sen zależy w największej mierze od wieku – im osoba jest starsza, tym mniej snu potrzebuje. Poza tym są geny warunkujące optymalny czas snu każdej jednostki, dlatego możemy zaliczyć go do cech osobniczych. National Sleep Foundation dorosłym w wieku 18-64 lata zaleca 7-9h snu na dobę, a młodzieży od lat 14 do 17: 8-9h/dobę [2].

Jakie są „objawy’’ zarwanej nocki?

Z pewnością każdemu z nas zdarza się okazjonalnie zarwać noc. Często obserwujemy u siebie następnego dnia sporo nieprzyjemnych objawów. Jak ma się do nich nauka?

Objawy kliniczne braku snu obejmują dłuższy czas reakcji, rozproszenie uwagi, zaburzenia koncentracji, zapominanie o znanych faktach, trudności w zapamiętywaniu nowych informacji oraz popełnianie błędów i pominięć. Ponadto przy skróconym czasie snu obserwuje się wyższy poziom stresu, wzrasta zmęczenie, senność i drażliwość, a spada efektywność pracy i motywacja. Procesy myślowe zwalniają nie tylko podczas zarwanej nocy. Zmiany obserwuje się również następnego dnia. Skuteczność pracy maleje, szczególnie gdy badani wykonują długie, trudne, obowiązkowe, monotonne, siedzące czynności w niezmiennym środowisku z ograniczonym oświetleniem i niewielkim udziałem dźwięków [3]. Fragmentacja snu daje podobne wyniki. Obserwuje się wówczas: zmniejszoną sprawność psychomotoryczna w wielu zadaniach, w tym w zadaniach związanych z pamięcią krótkotrwałą, czasem reakcji i czujnością [4].

Krótki sen zwiększa ryzyko samobójstwa?

Ciekawe są wyniki badania oceniające wpływ zaburzeń snu, na występowanie myśli samobójczych wśród młodzieży. Analiza wyników wykazała, że spanie​​ poniżej 7 godzin na dobę, występowanie koszmarów sennych lub zaburzeń snu było istotnie związane ze zwiększonym ryzykiem samobójstwa. Ponadto zauważono , że ​​młodzież, która spała mniej niż 8 godzin w nocy, miała trzykrotnie większe prawdopodobieństwo, że podejmą próbę samobójczą niż ci, którzy spali 9 godzin lub więcej (po dostosowaniu do objawów depresyjnych i zmiennych demograficznych). [5].

Warto zarwać noc na naukę do egzaminu?

Badania z eksperymentalnymi manipulacjami ilości i jakości snu dzieci potwierdził, że słaby lub podzielony na etapy sen jest związany z trudnościami behawioralnymi i poznawczymi oraz zmniejszonymi osiągnięciami naukowymi i zapamiętywaniem. Nauka w nocy poprzedzającej sprawdzenie wiedzy utrudniała utrwalenie materiału, do którego dochodzi podczas kolejnych faz snu występujących po nauce.

Spadek funkcji neurokognitywnych można łatwo przywrócić, wprowadzając regularność snu, tj. ustalając stałą godzinę chodzenia spać, wstawania, oraz rozpoczynania zajęć w szkole/na uczelni [6].

Czy mała ilość snu obniża osiągnięcia sportowe?

Sen również nie pozostaje bez wpływu na wydolność organizmu. Mimo sprzecznych wyników na temat utrzymania maksymalnych osiągów motorycznych przy obniżonej ilości snu, wydaje się jasne, że obniżenie jakości i ilości snu może doprowadzić do zaburzenia równowagi autonomicznego układu nerwowego, symulując objawy zespołu przetrenowania. Brak snu szczególnie zauważalny jest w sportach wymagających szybkiego podejmowania decyzji i wymagających ogromnej precyzji ruchu (pogorszenie wyników obserwowano u tenisistów i bramkarzy piłki ręcznej, a wśród pływaków wyniki pozostawały bez zmian). Podczas testów siły uścisku dynamometrem nie zaobserwowano istotnych różnic w grupie śpiącej odpowiedni czas i grupie śpiącej o 3h mniej przez kolejne trzy noce. Jednak w teście z podnoszenia maksymalnych i submaksymalnych ciężarów, grupa śpiąca mniej osiągnęła gorsze wyniki siłowe (szczególnie zauważalne przy ciężarach submaksymalnych).  Dodatkowo, wzrost cytokin prozapalnych po utracie snu może wpływać na dysfunkcję układu immunologicznego [7].

Na jakie choroby może wpływać sen?

Warto dodać, że skrócony czas snu (ale także ten, który trwa zbyt długo) koreluje ze zwiększonym prawdopodobieństwem rozwoju cukrzycy i podwyższonego ciśnienia tętniczego krwi. Warto jednak zauważyć, że większe ryzyko tych chorób przypisuje się niedoborom snu. Interesującym jest fakt, że wydłużenie czasu snu o  2–3 godziny w stosunku do indywidualnej normy dziennej nie zwiększało znacząco ogólnej wydajności [3].

Podsumowując

Zatem niezależnie czy jesteś uczniem, studentem, pracującym, czy sportowcem, sen powinien stanowić dla Ciebie podstawowy element dnia. Dlatego w planie zajęć należy uwzględnić 8h czasu na sen oraz około godzinę przed położeniem się spać na relaksację pozbawioną używania telefonu i komputera. Możesz w tym czasie poczytać książkę, porozmawiać z bliskimi lub posłuchać podcastu.

Mimo nowego światła rzucanego na kawę i kofeinę, o których niedawno pisałam, nie należy zastępować nimi snu!

Wysypiajcie się :)

Bibliografia:

1. Ferrara, Michele, and Luigi De Gennaro. "How much sleep do we need?." Sleep medicine reviews 5.2 (2001): 155-179.

2. Hirshkowitz, Max, et al. "National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary." Sleep health 1.1 (2015): 40-43.

3. Orzeł-Gryglewska, Jolanta. "Consequences of sleep deprivation." International journal of occupational medicine and environmental health 23.1 (2010): 95-114

4. Bonnet, Michael H., and Donna L. Arand. "Clinical effects of sleep fragmentation versus sleep deprivation." Sleep medicine reviews 7.4 (2003): 297-310.

5. Liu, Xianchen. "Sleep and adolescent suicidal behavior." Sleep27.7 (2004): 1351-1358.

6. CURCIO, G., FERRARA, M., & DEGENNARO, L. (2006). Sleep loss, learning capacity and academic performance. Sleep Medicine Reviews, 10(5), 323–

337.doi:10.1016/j.smrv.2005.11.001 

7. Fullagar, Hugh HK, et al. "Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise." Sports medicine 45.2 (2015): 161-186.

Jeśli chcesz znaleźć więcej dietetycznych treści każdego dnia, to koniecznie zajrzyj na mojego Instagrama!

Tam publikuję znacznie częściej :)

Czytaj więcej >

Frutarianizm - czy aby na pewno?

Frutarianizm (zwany też witarianizmem) należy do grupy skrajnie eliminacyjnych diet wegańskich. Opiera się tylko i wyłącznie o produkty roślinne, niepoddane obróbce termicznej. Granicę temperatury stanowią zazwyczaj 42 stopnie Celsjusza, co odpowiada maksymalnej temperaturze w cieniu na sawannie (XD). 
Typowymi produktami są owoce, warzywa oraz nasiona i pestki. Jednak założenia tej diety twierdzące, że zawartość białka i tłuszczu w tej diecie nie powinna przekraczać 10% jej energetyczności jasno pokazują, że witarianizm opiera się głównie na owocach i warzywach. Czy taką dietę powinniśmy traktować jako styl diety wegańskiej, czy już jako zupełnie odrębny sposób żywienia?

Z oświadczenia Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego wiemy, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, a w tym wegańskie są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe oraz mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz sportowców [1].

Niniejsza treść nie będzie miał na celu krytyki wegetarianizmu, ani klasycznego weganizmu. Chcę jedynie udowodnić, że witarianizm nigdy nie będzie odpowiednio zbilansowanym sposobem żywienia, a jego stosowanie niesie za sobą ryzyko niedoborów i chorób z nich wynikających.

Kilka kilogramów jedzenia? 

Podstawowym problemem diet witariańskich jest ich objętość. Owoce i warzywa mają niską gęstość energetyczną (w jednostce masy mają stosunkowo mało kalorii), dlatego są świetnym elementem zdrowej diety – możemy zjeść ich dużo dostarczając mało energii. Jednak gdy stanowią praktycznie jedyny element jadłospisu, dzienna dawka pożywienia, by dostarczyć 2000 kcal (a tyle średnio potrzebuje kobieta, by utrzymać masę ciała), będzie ważyła 2-6 kg! 

Przeliczając to na produkty, wyobrażacie sobie zjeść w ciągu dnia: 5 bananów, 10 pomidorów, 10 ogórków, 2 awokado, jednego ważącego kilogram arbuza i 2 morele [2]? Takie menu waży razem 4,02 kg! Nie dość, że większość dnia musielibyśmy poświęcać na przeżuwanie takiej ilości pokarmu, niczym panda jedząca babusa, to nasz układ pokarmowy miałby zwyczajnie problem z trawieniem, co owocowałoby wzdęciami, biegunkami, jak również zgagą.

Co z białkiem?

Polskie i światowe zalecenia dotyczące ilości białka określają minimalne zapotrzebowanie zdrowej, dorosłej osoby na poziomie 0,83g dobrej jakości białka/kg masy ciała/dobę. Dzieci, młodzież, kobiety w ciąży jak i osoby uprawiające sport potrzebują go jednak więcej (1,1-1,8 g/kg m.c./dobę) [3]. Wyżej wymieniona przez nas porcja owoców i warzyw, zawiera 35,5 g białka – i to białka o niskiej wartości odżywczej, ponieważ nie są to białka pełnowartościowe – nie zawierają odpowiednich proporcji aminokwasów egzogennych, czyli tych, które musimy dostarczyć z żywnością, ponieważ nasz organizm sam ich nie syntezuje. Znów biorąc za przykład typową kobietę (ważącą 60 kg), możemy obliczyć, że potrzebuje ona minimalnie 50g dobrej jakości białka, czego ta dieta nie jest w stanie zapewnić.

A co z resztą?

Podobne zarzuty tyczą się witamin i składników mineralnych. Poza oczywistymi niedoborami witaminy B12, którą powinni suplementować wszyscy weganie, frutarianizm niesie za sobą ryzyko niedoboru: wapnia, żelaza i cynku. Witarianizm, nazywany przez niektórych powrotem do natury, bardzo często ma tendencję do odrzucania przyjmowania suplementów diety (w jednym z filmików pokazujących witariańską dietę autorka wspomina, że witaminę B12 czerpie z nieumytych warzyw i owoców, ponieważ znajduje się ona w glebie. Dokładnie tak samo jak pałeczki okrężnicy i salmonelli oraz laseczki tężca i zgorzeli gazowej, którymi możemy się zainfekować stosując takie praktyki).

W diecie witariańskiej nawet błonnik stanowi potencjalne zagrożenie, mimo, że jest zdrowym składnikiem pokarmu i powinniśmy spożywać go ponad 25g dziennie. Dieta frutariańska może dostarczać nawet 100g błonnika na dobę. Jego funkcją jest zwiększanie i rozluźnianie mas kałowych, przyspieszanie perystaltyki jelit oraz ograniczanie wchłaniania cholesterolu z układu pokarmowego. Ponadto nieco zmniejsza on wchłanianie witamin i składników mineralnych [3]. W przypadku tak ekstremalnie dużych dawek skończy się to chronicznymi biegunkami i jeszcze zwiększy niedobory minerałów i witamin. 

Czym to grozi? 

Znając już składniki niedoborowe, możemy stwierdzić, że witarianie narażeni są na naprawdę wiele schorzeń, takich jak anemia, krzywica, osteoporoza, zaburzenia miesiączkowania, niedożywienie i erozję szkliwa zębów.

Niestety (albo i stety) ze względu na to, że frutarianizm jest stosunkowo nowym trendem, istnieje niewiele badań pokazujących jego wpływ na zdrowie. Jednak te nieliczne, obecne badania potwierdzają wyżej wymienione choroby. Fontana już w 2005 roku stwierdził bardzo niską masę kostną u osób stosujących dietę surową [4], a Ganss liczne uszkodzenia i erozję szkiwa zębów [5].

Co ciekawe wśród surowych wegan mieszkających w Niemczech, mimo poprawnego stężenia karotenów, zauważono niższy poziom likopenu w osoczu [6]. Wydaje się to nietypowe, ponieważ, ten antyoksydant występuje głównie w czerwonych owocach i warzywach. Jednak lepiej wchłania się po obróbce termicznej. Więc jak widać, argument mówiący o lepszym wchłanianiu wartości odżywczych z surowych produktów nie zawsze jest prawdziwy.

Osoby zachwalające dietę witariańską w Internecie nigdy do filmów nie dołączają bibliografii. Może to dlatego, że nie istnieją rzetelne artykuły, ani badania naukowe pokazujące korzyści wynikające ze stosowania takiej diety.

Będąc popularnym twórcą powinniśmy liczyć się z tym, że dla wielu, szczególnie młodych i jeszcze nie ukształtowanych osób, staniemy się wzorem do naśladowania. Nawet jeśli autor bezpośrednio nie zachęca nikogo do przejścia na frutarianizm, to często uzyskuje taki efekt, pokazując taką dietę na sobie.

Wam polecam mieć swój rozum i weryfikować informacje, zamiast ślepo ufać naszym idolom, a idolom poświęcić chwilę na refleksję, czy chce przylożyć rękę do powtórki niedawnej sytuacji śmierci nastolatki w wyniku zagłodzenia.

Bibliografia:

1.     Craig WJ, Mangels AR, American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7) 1266-1282. doi:10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.

2.      Kunachowicz H, Przygoda B, i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2, 2017

3.     Jarosz, Mirosław, i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.

4.     Fontana, Luigi, i wsp. "Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet." Archives of internal medicine 165.6 (2005): 684-689

5.     Ganss, C., M. Schlechtriemen, J. Klimek. "Dental erosions in subjects living on a raw food diet." Caries Research 33.1 (1999): 74-80.

6.     Garcia, A., Koebnick, C., Dagnelie, P., Strassner, C., Elmadfa, I., Katz, N., . . . Hoffmann, I. (2008). Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma β-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. British Journal of Nutrition, 99(6), 1293-1300. doi:10.1017/S0007114507868486

Jeśli chcesz znaleźć więcej dietetycznych treści każdego dnia, to koniecznie zajrzyj na mojego Instagrama!

Tam publikuję znacznie częściej :)

Czytaj więcej >

Tort malinowo-kokosowy

   Nigdy nie byłam dobrym cukiernikiem. Pomysł na upieczenie tortu przyszedł zupełnie spontanicznie. Miałam w końcu ważny powód - 20. urodziny mojego chłopaka. Więc pewnego sobotniego poranka wzięłam się do pracy i po niecałych dwóch godzinach tort stał w lodówce w całej swojej okazałości.

   Nie spodziewajcie się idealnie zdrowego, niskokalorycznego przepisu. Spodziewajcie się naprawdę pysznego, klasycznego i eleganckiego tortu. Z biszkoptem nasączanym alkoholem i 250g mascarpone.

   Zacznijmy od początku, czyli od biszkoptu:

Składniki:

-5 jajek

-3/4 szklanki cukru

- 3/4 szklanki mąki pszennej krupczatki

- 1/4 szklanki kakao

Mąkę i kakao przesiać razem przez sito.

Białka oddzielić od żółtek i ubić na sztywną pianę. Pod koniec ubijania dodawać partiami cukier, łyżka po łyżce, nieprzerwanie ubijając. Dodawać po kolei żółtka, nadal ubijając. 

Odstawić mikser i przejść do bardzo delikatnego i powolnego mieszania.

Do masy jajecznej wsypać przesianą mąkę. Delikatnie wymieszać, najlepiej przy pomocy szpatułki. 

Dno tortownicy wyłożyć papierem do pieczenia. Pamiętaj, by nie smarować boków tłuszczem. Delikatnie przełożyć ciasto i wyrównać. Piec w temperaturze 160 - 170ºC przez około 35 - 40 minut lub do suchego patyczka. Koniecznie włożyć do nagrzanego piekarnika.

Dać biszkoptowi około godziny by ostygł, a wtedy delikatnie nożem odkroić biszkopt od boków formy. Następnie odwrócić ciasto tak, by móc zdjąć papier do pieczenia. Dać mu kolejne 30 minut na ostygnięcie. Rozkroić ciasto na 2 bloki (1 cięcie) i przejść do nasączenia.

Nasączenie biszkoptu:

- pół szklanki mocnej herbaty

- 1,5 łyżki cukru

- sok z połowy cytryny

- kieliszek wódki lub likieru kokosowego

(-ewentualnie: sok z malin)

Nabierać 'syrop' na łyżkę i nasączyć nim oba bloki od środka, by były bardziej wilgotne. 

Kokosowy krem z malinami:

-1 szklanka jogurtu naturalnego

-250 g mascarpone (1 opakowanie)

-pół szklanki cukru pudru

-50 g wiórków kokosowych

-10g żelatyny w proszku 

-250 g malin mrożonych

W misce umieścić jogurt, serek mascarpone, cukier puder, likier i wiórki kokosowe. Miksować, by wszystko idealnie się wymieszało.

Żelatynę w proszku zalać 50 ml zimnej wody, odstawić na 10 minut do napęcznienia. Postawić na palniku i podgrzewać, mieszając, do całkowitego rozpuszczenia  żelatyny. Nie doprowadzać do wrzenia (żelatyna straci swoje właściwości żelujące). Zdjąć z palnika i lekko przestudzić.

Do jeszcze lekko ciepłej żelatyny dodać łyżkę kremu, dokładnie rozprowadzić. Dodać kolejne 2 łyżki i znowu wymieszać, obserwując, czy nie ma grudek. Tak zaprawioną żelatynę dodać do masy  i natychmiast zmiksować, do połączenia.

Póki żelatyna lekko nie zacznie tężeć, krem będzie zbyt płynny by wyłożyć go na tort. Należy więc wstawić go do lodówki na około 20-30 minut, albo na niecałe 10 minut do zamrażarki.

Tuż przed wyłożeniem kremu wyjąć mrożone maliny z zamrażarki i około 1/4 z nich rozdrobnić w dłoniach na małe kawałki. Te drobne kawałki wrzucić do kremu kokosowego. Nie mogą wtedy być zbyt rozmrożone, bo puściłyby sok, zabarwiając krem. 

Tak przygotowany krem podzielić na 3 części. 1/3 wyłożyć na pierwszy z blatów tortu i przykryć drugim. Resztę kremu wyłożyć na wierz i boki tortu. Następnie mocząc łyżkę w gorącej wodzie, wygładzać krem, by powstało wrażenie gładkiej tafli. 

Udekorować tort, do boków przyklejając wiórki kokosowe (krem świetnie je utrzyma) i układając na górze aplikację z malin.

Teraz wystarczy schłodzić ciasto przez około 30 minut w lodówce i można jeść. 

Smacznego!
A jaki jest Wasz ukuchany tort? 

Czytaj więcej >

Ciastka owsiane

Dziś przepis na najprostsze, klasyczne ciastka owsiane, pełne cynamonu i ideale na tę jesienną porę.
Ja postawiłam na dodatek polskich, sezonowych owoców: jabłek i gruszek :) Jednak jeśli za nimi nie przepadacie, możecie być spokojni, że zaproponuję Wam kilka alternatyw.

Składniki:
- 100g płatków owsianych zwykłych (ewentualnie górskich)
- 90g mąki pełnoziarnistej (np. gryczanej/pszennej)
- 3 łyżki masła
- 1 jajko
- 60 ml miodu (ponad 2 łyżki)
- łyżeczka cynamonu (lub goździków mielonych)
- pół łyżeczki kardamonu
- 1 łyżeczka sody oczyszczonej
-1/2 jabłka i 1/2 gruszki (albo garść rodzynek, czy jedna tarta marchew_

Zacznij od wymieszania ze sobą wszystkich suchych składników: płatków owsianych, mąki, cynamonu, kardamonu i sody oczyszczonej.
W drugiej misce rozmieszaj roztopione i ostudzone  masło, jajko i miód.
Następnie wystarczy tylko suche składniki przełożyć do mokrych, dodać pokrojone w dość drobną kostkę owoce. Jeśli zamiast owoców postawiłeś na ciastka marchwiowe - zetrzyj surową marchew na małych oczkach i dodaj do ciasta.
Piecze w 180°C przed około 10 minut.




Po wyjęciu daj im chwilę na oprarowanie i bierz się do pałaszowania :)

Czytaj więcej >

Szakszuka

Kiedy ktoś pyta mnie o ulubione śniadanie, bez wahania odpowiadam, że jest to szkaszuka. Rozgrzewająca, warzywna, zwieńczona płynącym żółtkiem jaja. Kolejną, niepodważalną zaletą jest fakt, że możemy do niej wrzucić dowolne warzywa, a ona i tak będzie pyszna.

Składniki (na 2 przykładowe porcje):
- 1 cukinia
- 1 papryka
- 2 pomidory
- 200g ugotowanej (lub z puszki) fasoli/ciecierzycy
-  pół słoika passaty pomidorowej (może być też przecier lub pomidory z puszki)
- 4 jajka
- 100g sera mozarella/feta/żółtego
 - spora szczypta przyprawy Garam Masala
 - garść dowolnych liści (szpinak/jarmuż/bazylia)
 - 1 łyżka oleju
 - sól i pieprz do smaku

1. Warzywa umyj i posiekaj na średniej wielkości kostkę.
2. Na patelni rozgrzej olej. Wrzucaj kolejno paprykę, cukinię, pomidora, zalej passatą, dodaj fasolę i duś kilka minut. Dopraw Garam Masalą, solą i pieprzem.
3. Ostrożnie wbij jajka, oprusz je solą i przykryj patelnię na około 3 minuty.
4. Jako ostatnie ułóż plasterki sera i posyp dowolnymi świeżymi ziołami. Ponownie przykryj patelnię na kolejne 2 minuty.

Po tym czasie zostaje Ci tylko zabrać się do jedzenia, póki danie jest gorące 😊 Najlepiej smakuje prosto  patelni!

Czytaj więcej >

Jesienna owsianka pieczona

Z czym kojarzy się Ci jesień? Mi głównie ze słodkimi i korzennymi nutami. Cynamon, herbata z imbirem i goździki. Do tego książka i koc. Ale wracając do tematu, dziś czeka na Was przepis na aromatyczną sernikową owsiankę że śliwkami, jabłkami cynamonem i masłem orzechowym. Dodatkowo może poszczycić się naprawdę fajnym makro.

Skaldniki:
• 140g maślanki (pół szklanki)
• 1 banan
• 1 jajko
• 1 kostka twarogu półtłustego (250g)
• 10g oleju kokosowego
• 150g płatków owsianych (1 i 1/3 szlanki)
• 50g mąki ryżowej
• 1 jabłko
• dużo cynamonu
• 4 śliwki węgierki
• 2 łyżki masła orzechowego

Do blendera kubkowego wrzuć twaróg, banana, maślankę, jajko i połowę roztopionego oleju kokosowego. Blenduj na gładką masę. Następnie dodaj składniki suche: mąkę ryżową, cynamon i płatki owsiane. Dokładnie wymieszaj. Potem wkrój jedno obrane jabłko pokrojone w dużą kostkę. Naczynie posmaruj resztą oleju kokosowego, wlej owsiankę. Na niej ułóż śliwki. Wstw do piekarnika nagrzanego na 180 stopni na około 40 minut (aż zetnie się i lekko zarumieni). Następnie, kilka minut po wystawieniu z piekarnika polej owsiankę masłem orzechowym i podaj do stołu (albo do łóżka).
Uwielbiam kroić ją na kawałki jak ciasto i wrzucać do miseczek z maślanką 😊

Czytaj więcej >

Nowe oblicze kawy

Z czym kojarzy Ci się kawa? Z obowiązkowym elementem porannej rutyny, ze spotkaniem z przyjaciółką, a może z używką? Prawdopodobnie nikomu do głowy nie przyszło, że spożywanie tego napoju może pozytywnie wpływać na nasze zdrowie. Posługujemy się  utartymi schematami myślowymi przypisując kawie szkodliwość. Jej picie odbierane jest przez niektórych jako nałóg niesprzyjający naszemu organizmowi.  Mimo to na świecie wypijane jest dziennie ponad 30 miliardów filiżanek kawy! Dlatego może warto przeanalizować jej wpływ na zdrowie?

Co znajduje się w ziarnie kawy?

Podstawowym składnikiem kawy jest kofeina – alkaloidowy stymulant pobudzający układ nerwowy. Redukuje uczucie zmęczenia i zwiększa poziom skupienia. Ponadto te małe, niepozorne ziarnka zawierają całą masę związków fenolowych, które są silnymi antyoksydantami chroniącymi nas przed wolnymi rodnikami. Owe rodniki są przyczyną starzenia i rozwoju wielu chorób m.in. miażdżycy, cukrzycy i nowotworów. Już jedna filiżanka kawy zawiera więcej antyoksydantów niż szklanka soku z grejpfrutów, borówek amerykańskich, malin, czy pomarańczy.

Zawartość kofeiny w różnych napojach przyjmuje odmienne wartości. Filiżanka czarnej, parzonej kawy zawiera jej 70-140mg, rozpuszczalnej -  95 mg, natomiast w szklance czarnej herbaty znajdziemy 45-65mg tego związku. Najwyższe stężenie kofeiny we krwi odnotujemy już ok. 30 minut po jej spożyciu. Metabolizowanie tego alkaloidu zachodzi równie szybko, bo już 3-6 h po wypiciu filiżanki kawy poziom kofeiny będzie o połowę niższy niż pierwotnie. Procesy te zachodzą nieco wolniej u kobiet, ze szczególnością u ciężarnych.

Wpływ kawy na zdrowie:

Podstawowe działanie kofeiny opiera się na stymulacji wydzielania mediatorów takich jak adrenalina, noradrenalina i dopamina. Ich podwyższony poziom wytęży Twój umysł, zwiększając koncentrację oraz ograniczając uczucie zmęczenia. Długofalowo przyniesie to pozytywny skutek zmniejszając ryzyko zachorowania na niektóre  choroby neurodegeneracyjne jak np. choroba Parkinsona.

Ponadto badania wykazały, że spożycie 3-5 filiżanek kawy dziennie redukuje o 65% szansę zachorowania na chorobę Alzhaimera.
Równie pozytywne efekty spożywania kawy obserwujemy w przypadku chorób sercowo-naczyniowych. Już 1-3 filiżanek spożywanych dziennie zmniejsza ryzyko zapadalności na choroby układu krążenia i zgonu z ich przyczyny.

Mitem jest twierdzenie, że kawa zawsze podwyższa ciśnienie tętnicze krwi. Sytuacja ta może mieć miejsce jedynie u osób nie spożywających jej regularnie. Warto wspomnieć, że nie wykazano żadnego powiązania między spożyciem kawy a występowaniem arytmii.

Kolejne pozytywne aspekty tego aromatyczniego naparu obserwujemy u osób uprawiających aktywność fizyczną. Alkaloidy zawarte w kawie przyspieszają odnowę rezerw glikogenu w mięśniach. Jest on głównym źródłem energii w sportach o średnim i niskim poziomie intensywności jak jazda na rowerze i jogging. Dlatego zalecam ją jako środek zwiększający efektywność treningu.

Wysoka zawartość antyoksydantów zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Potwierdzono to na podstawie badań nad nowotworem wątroby. Zaobserwowano w nich czterdziestoprocentowy spadek ryzyka zachorowania na to schorzenie przy jakimkolwiek spożyciu kawy.

Po tylu pozytywnych argumentach możecie założyć, że kawa jest napojem bogów, a jej picie zachowa wszystkich w idealnym zdrowiu na wieki. Niestety przy pewnych schorzeniach powoduje ona wiele szkód.

Podstawowym ograniczeniem są choroby żołądka. Kawa zwiększa wydzielanie kwasu solnego oraz rozluźnia dolny zwieracz przełyku. Działania te sprzyjają rozwojowi refluksu żołądkowo-przełykowego oraz wrzodom. U pacjentów cierpiących na choroby psychiczne spożycie kawy owocowało większą ekspersją objawów schorzeń oraz nasileniem stanów lękowych.

Wedle maksymy ‘’Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę.’’ zalecam spożywanie maksymalnie 300 mg kofeiny dziennie, co odpowiada około 3 filiżankom kawy na dobę. Taka dawka będzie doskonałym wsparciem Twojego zdrowia, a jednocześnie niekorzystne skutki jak ograniczenie wchłaniania wapnia, żelaza i magnezu zostaną zredukowane do marginalnych ilości. Muszę jednak wspomnieć o kobietach w ciąży, dla których bezpieczna dawka wynosi 200 mg. Mam nadzieję, że zachęciłam Cię do włączenia kawy do Twojego jadłospisu.

Czytaj więcej >

Jak zdrowo leczyć przeziębienie i grypę?

Jako, iż sezon grypy w pełni, a za moment czeka nas przesilenie wiosenne, przychodzę do Was z postem ratunkowym.

Jak wyleczyć przeziębienie, czy grypę nie łykając tony leków?

Zacznę od tego, że nie będzie to poradnik propagujący rezygnację ze wszystkich leków i kuracje jedynie babcinymi sposobami. Na podstawie aktualnych badań stworzyłam artykuł przedstawiający rady pozwalające Wam szybko zażegnać chorobę i cieszyć się dobrą odpornością.

Czym jest przeziębienie?

Jest to wirusowa choroba zakaźna górnych dróg oddechowych ze szczególnie nasilonymi objawami w obrębie nosa. Jego objawami są: kaszel, ból gardła, nieżyt nosa oraz niewielka gorączka lub stan podgorączkowy. Zwykle ustępują w ciągu siedmiu dni, choć niektóre mogą utrzymywać się do trzech tygodni. Przeziębienie może wywołać ponad 200 wirusów.

Czemu przeziębienia nie leczymy antybiotykiem?

Antybiotyki mają działania bakteriobójcze i bakteriostatyczne. Jak już ustaliliśmy, przeziębienie nie ma nic wspólnego z działalnością bakterii. Stąd używanie antybiotyków jest nieuzasadnione, a wręcz niewskazane. Antybiotyki zabijają większość bakterii (razem z tymi dobrymi) zaburzając naszą naturalną równowagę organizmu i obniżając odporność.

A co z grypą?

Tu sytuacja jest analogiczna. Grypa należy do chorób wirusowych, dlatego antybiotyk jest w niej zupełnie niewskazany. Sytuacja może ulec zmianie, gdy grypa trwa już długo i nie obserwuje się poprawy. Istnieje tu ryzyko na rozwinięcie się wtórnej infekcji bakteryjnej (np. zapalenia ostrzeli). W tej sytuacji niektórzy lekarze zapisują antybiotyk w celu zabezpieczenia nas, przed owymi powikłaniami.

Wstęp teoretyczny już za nami, więc przechodzimy do konkretów. Jak leczyć przeziębienie i grypę?

·         Zwiększmy spożycie płynów. Jest to podstawowa rada, która pozwoli nam szybciej wrócić do zdrowia. Wynika to z faktu, że podczas choroby i stosowania leków zwiększa się potliwość – przez to znacznie łatwiej odwodnić organizm. Ponadto większa ilość płynów rozrzedza wydzieliny – co m.in. ułatwia ich odkrztuszanie. Należy pamiętać, że przy stosowaniu syropów wykrztuśnych i zwiększających ilość wydzieliny niezbędne jest zwiększenie ilości spożywanych płynów, by substancja czynna mogła zadziałać. Polecam Wam przed wszystkim picie naparów ziołowych, lekko ciepłej wody z dodatkiem świeżego soku z owoców (np. z cytryny, pomarańczy czy malin), koktajli owocowo-warzywnych czy mleka z miodem i czosnkiem.

·         Miód ma szereg zbawiennych właściwości. Wykazuje działanie wykrztuśne oraz napotne. Ponadto zmniejsza obrzęk błon śluzowych. Dzięki zawartości pyłku kwiatowego, jego właściwości uodparniające są zwiększone. Warto dodać, że miód hamuje bądź niszczy rozwój bakterii Gram-dodatnich, Gram-ujemnych, grzybów, wirusów, pierwotniaków czy paciorkowców. Istnieją też doniesienia, jakoby doustne podawanie miodu naturalnego mogło stymulować i zwiększać produkcję przeciwciał podczas pierwotnej i wtórnej odpowiedzi układu odpornościowego  Zalecam Wam wybór miodu wielokwiatowego, ze względu na dużą różnorodność pyłków i zawartych w nich polifenoli. Taki miód możecie dodawać do herbaty, mleka, czy koktajli owocowych. Pamiętajcie tylko, żeby dodawać go dopiero gdy temperatura potrawy obniży się do max. 60*C. Wyższa unieczynni większość polifenoli w nim zawartych, a dobroczynny efekt znacznie się zmniejszy.

·        Maliny łączą w sobie działanie przeciwzapalne, przeciwgorączkowe i napotne. W leczeniu chorób wirusowych poleca się spożywanie naparu z suszonych owoców i liści maliny. Można też z powodzeniem wykorzystać maliny świeże, bądź mrożone. Maliny cechuje bogactwo witamin (C, E oraz B1, B2, B6), jak również składników  mineralnych (K, Ca, Cu, Fe, Mn) Dodatkowo owoce te są naturalnym źródłem polifenoli. Działanie przeciwzapalne owoców maliny potwierdzono w badaniach, które dowiodły, że jedne z polifenoli - antocyjany wykazują zdolność blokowania enzymów procesu zapalnego. Polecam dodawać je razem z miodem do herbat (po uprzednim ich ostudzeniu), czy spożywanie samych bądź w koktajlach. Dobrym rozwiązaniem jest też gotowanie naparu z suszu.

·        Imbir, jako kolejna bomba fenolowa, pozwoli szybko wrócić do zdrowia. Jego właściwości farmakologiczne obejmują działanie immunomodulacyjne, przeciwzapalne, ale i przeciwwymiotne, czy przeciwnowotworowe. Ich siła hamowania prostaglandyn (hormonów uczestniczących w procesie zapalnym) jest porównywalna do siły działania niesteroidowych leków przeciwzapalnych (np. paracetamolu). Warto dodawać go do koktajli, herbat, naparów, czy spożywanych w okresie choroby dań.

·        Nie zapominajmy jednak o starych i dobrze znanych cytrusach. Ostatnio obserwuję coraz większe odstawienie w zapomnienie witaminy C, na rzecz zbawiennego działania witaminy D, czy probiotyków. Nie twierdzę oczywiście, że te produkty nie są wspaniałe i powinniśmy o nich zapominać, ale pamiętajmy też o mocy pomarańczy, grejpfrutów, czy cytryn. Są one bogatym źródłem witamin, minerałów, olejków eterycznych, karotenoidów i błonnika. Flawonoidy w nich zawarte obniżają wytwarzanie cytokin prozapalnych jednocześnie zmiejszając stan zapalny w organizmie.

·         Jednym z ważniejszych ziół używanych w leczeniu przeziębień jest bez czarny. Jego kwiaty zawierają flawonoidy, a także kwasy organiczne oraz sole mineralne (głównie potasu). Ma on przede wszystkim działanie napotne i obniżające gorączkę oraz przeciwwirusowe. Ekstrakt bzu czarnego w warunkach in vitro hamował replikację wirusa grypy w 50% przy stężeniu 252 µg/ml, natomiast 100% zahamowanie zakażenia nastąpiło przy stężeniu 1000 µg/ml. W randomizowanym badaniu klinicznym stwierdzono, że u osób zakażonych wirusem grypy typu B i A przyjmujących 4  razy dziennie 15 ml ekstraktu z bzu czarnego, infekcja trwała 4 dni krócej w porównaniu do grupy pacjentów przyjmujących placebo. Polecam Wam zakupić susz z kwiatów bzu w aptece i spożywać napar z niego kilka razy dziennie. Smakuje on wybornie z dodatkiem imbiru, malin i miodu (a jakie to jest zdrowe!)

·         Kolejnym małym siłaczem jest czosnek. O jego właściwościach długo by mówić, bo wykazuje działania: przeciwgrzybiczne, przeciwbakteryjne, przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe, regulujące ciśnienie krwi i obniżające poziom cukru we krwi, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe oraz immunomodulujące. Jak widzicie zmiejszy on stan zapalny, a zarazem – trochę jak antybiotyk wypisany asekuracyjnie – zapobiegnie przejściu przeziębienia w coś bakteryjnego.

·         I postawimy jeszcze na całkiem świeży pogląd. W leczeniu przeziębień zalecam Wam probiotyki. Jak dobrze wiemy, zdrowie zaczyna się od jelit, a odpowiednia flora bakteryjna jest kluczem do odporności i zdrowej równowagi. Stąd szczególnie w tym okresie, doceńmy naszych maleńkich sprzymierzeńców. Poza tymi w kapsułkach zalecam Wam sięgnąć po kiszonki oraz produkty mleczne fermentowane – takie jak kefir czy jogurt naturalny.

·         Kolejnym bardzo nagłaśnianym ostatnio elementem zdrowej diety wzmacniającej odporność jest witamina D. Mam nadzieję, że nie musze Wam dużo o niej mówić, bo wiecie, że w okresie jesienno-zimowym prawie wszyscy mamy jej niedobory (ze względu na brak słońca – nie występuje synteza skórna) dlatego powinniśmy ją suplementować minimalnie od października do marca. W trakcie obniżenia odporności – jakim jest choroba – zalecam zwiększyć jej dawkę do 2000j.m., ponieważ wzmacnia ona naszą naturalną odporność.  Ja przyjmuję ją w postaci tranu. Oczywiście jeśli nie przepadacie za tłustym rybim posmakiem, wybierzcie ten w kapsułkach.

Poza tą długą listą naturalnych leków, nie zapominajcie, że mamy bogaty rynek farmaceutyczny. Nie powinniśmy bać się leków i sądzić, że każda przyjęta tabletka na pewno nam zaszkodzi, a jedynie natura jest dobra. W przypadku przeziębień, przebiegających z mokrym kaszlem, ważne jest zwiększenie efektywności odksztuszania, dlatego zalecam syrop wykrztuśny i rozrzedzający wydzielinę (np. Flegamina). Ponadto jeśli gorączka na poziomie powyżej 38*C utrzymuję się kilka godzin i jest oporna na wszelkie naturalne metody jej zbicia rozsądnie byłoby zażyć lek o działaniu przeciwgorączkowym. W takim przypadku ja najpierw stawiam na coś lżejszego kalibru i zażywam salicylany (np. Scorbolamid) o działaniu napotnym. Jeśli to też nie przynosi efektów, warto rozważyć zażycie Ibupromu, bądź Paracetamolu.

W przypadku leczenia gardła również pomocne mogą się okazać tabletki do ssania. Szczególnie, gdy nie przepadamy za wieloktornym płukaniem gardła szałwią.

Mam nadzieję, że przetwaliście i dotarliście do końca, bogatsi w spory zapas wiedzy!

Jak wy leczycie przeziębienie? Podzielcie się sposobami w komentarzach :)

Zdrowia!

Pozdrawiam, Dietetyczka Nati

Bilbiografia:

https://pl.wikipedia.org/wiki/Przezi%C4%99bienie

http://www.e-biotechnologia.pl/Artykuly/Apiterapia-czyli-miod-na-zdrowie/

http://www.phie.pl/pdf/phe-2016/phe-2016-4-297.pdf

Czytaj więcej >

Zdrowe śniadanie - czym właściwie jest?

O czym myślicie, gdy słyszycie hasło: zdrowe śniadanie?
Część z Was ma pewnie przed oczami sałatkę, inni mleko i musli, a jeszcze inni kanapki z awokado i  gotowanym jajkiem na chlebie pełnoziarnistym.
I jak sądzicie, którzy są najbliżsi poprawnej odpowiedzi?
Zdrowe śniadanie powinno przede wszystkim być posiłkiem pełnowartościowym. To nim zaczynamy dzień i chcemy, żeby dało nam uczucie sytości na jak najdłużej. Ponadto dobrze by było, gdyby pobudziło nasz układ trawienny do pracy, jednocześnie go nie obciążając.
Więc czym jest ten pełnowartościowy posiłek?
Śniadanie powinno dostarczać nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych: białka, tłuszczu i węglowodanów. Dodatkowo musi być bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne.

Jest podstawowym budulcem organizmu. Odpowiada między innymi za wzrost i regenerację, reguluje procesy życiowe między innymi oddziałując odporność oraz pomaga utrzymać równowagę wpływając na reakcje enzymatyczne. W śniadaniu możemy czerpać je z jaj, nabiału, mięsa, strączków, oraz częściowo ze zbóż (w nich znajdziemy białko niepełnowartościowe).

Są to wysokoenergetyczne związki budujące m.in. błony komórkowe. Stanowią barierę termiczną chroniąc przed wychłodzeniem, wpływają na stan układu krwionośnego, mózgu, skóry, czy paznokci. Ponadto są nośnikiem witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E,K). Jednak nie wszystkie tłuszcze są dobre. Jest to jednak temat na dłuższy post. Na razie ustalmy tylko, że tłuszcze chcemy czerpać głównie ze źródeł roślinnych, takich jak: oleje, nasiona, orzechy, awokado. Dodatkowo znajdziemy go w jajach, serach, czy mięsie.

Jest to składnik którego spożywamy najwięcej w zbilansowanej diecie, dlatego musimy dobrze zadbać o jego jakość. Wybieramy zawsze węglowodany złożone i bogate w błonnik. Ich bracia o budowie prostej błyskawicznie trawią się w układzie pokarmowym powodując duży wyrzut glukozy do krwi. Wyzwala to szybki wzrost poziomu insuliny. Ta reakcja łańcuchowa ma dla nas tragiczne skutki odbieramy ją jako szybki napływ energii, a po krótkim czasie równie nagły jej spadek. Ten spadek wyzwala takie uczucia jak wilczy głód, czy senność. 

Węglowodany proste działają szczególnie podstępnie rano - po obudzeniu (na czczo) mamy bardzo niski poziom glukozy we krwi. Dlatego ich spożycie spowoduje bardzo znaczący wzrost poziomu glukozy, którego nie odczulibyśmy tak dotkliwie, gdybyśmy spożyli je na któryś z kolejnych posiłków.

Zatem na liście produktów zakazanych znajdują się: białe pieczywo, gotowe płatki śniadaniowe, płatki zbożowe (np. owsiane błyskawiczne, duże ilości owoców (więcej niż 1 owoc) 

Po co więc powinniśmy sięgać? Przede wszystkim pieczywo żytnie razowe, mąki z pełnego przemiału (pełnoziarniste), kasze i płatki niebłyskawiczne, warzywa.

Produkty, po które zalecam sięgać są ponadto bogate w błonnik. Pęcznieje on w jelitach dając nam uczucie sytości - dlatego jest wskazany w dietach redukcyjnych, ponadto zapobiega zaparciom, a niektóre jego frakcje zawierają prebiotyki - pokarm dla naszych zdrowych bakterii jelitowych.

Można by powiedzieć, że są to mali siłacze. Występują w pokarmach maksymalnie w ilości kilkuset miligramów, a robią taaak dużo! Dają nam antyoksydacyjną moc zachowując nas w zdrowiu i młodości. Wpływają na odporność, metabolizm, stan włosów skóry i paznokci, a ponadto na procesy myślowe, siłę kości, czy funkcjonowanie wielu narządów. Pewne jest jedno: bez ich wsparcia nie dalibyśmy sobie rady. Ich źródła są niesamowicie różnorodne: od owoców i warzyw bogatych w witaminę A i C, czy miedź, potas, przez zboża zasobne w witaminy z grupy B, aż do nabiału pełnego wapnia i fosforu. W orzechach i olejach znajdziemy złogi witaminy E, a w rybach: D i jodu. Mięso daje nam za to moc żelaza i witaminy B12. Cała ta gama udowadnia, że powinniśmy jeść pokarmy ze wszystkich kategorii, a jeśli już stosujemy dietę eliminacyjną - powinniśmy pomyśleć o suplementacji zastępczej, by nie nabawić się niedoborów. 

Okej, teoretycznie już wiemy co jeść. Jak więc to wygląda w praktyce? 

Przyjrzyjmy się kilku moim przykładom: (no dobra, kilkunastu)

Źródła białka: pasty wykonane ze strączków (groszku, bobu, ciecierzycy), pieczona pierś z kurczaka

Źródła tłuszczów: oliwa obecna w pastach ( i dodatkowo tahini obecne w hummusie z ostatniego zdjęcia)

Źródła węglowodanów: Pieczywo pełnoziarniste, warzywa

Źródła białka: jajko, jogurt naturalny/kefir, łosoś

Źródła tłuszczy: olej rzepakowy, łosoś, żółtko jaja, orzechy włoskie

Źródła węglowodanów: mąki pełnoziarniste (owsiana, pszenna pełnoziarnista)

Źródła białka: jaja, mleko w koktajlu

Źródła tłuszczy: żółtko jaja, pesto na pieczywie

Źródła węglowodanów: chleb pełnoziarnisty, warzywa, maliny w koktajlu

Źródła białka: mleko 

Źródła tłuszczy: kokos, orzechy włoskie, mleko

Źródła węglowodanów: płatki owsiane górskie, kasza jaglana, owoce

Jak widzicie znaczna większość propozycji jest na słono - tak, to nie przypadek. Jestem zwolennikiem słonych śniadań, ze względu na ich niższy indeks glikemiczny (jeśli oczywiście są dobrze skomponowane!) i do tego zachęcam moich podopiecznych :). Co oczywiście nie znaczy, że odmawiam sobie raz-dwa razy w tygodniu zdrowego śniadania na słodko.

Mam nadzieje, że ten post przybliżył Wam nieco zasady komponowania pełnowartościowego śniadania i dzięki niemu już nigdy nie wyjdziecie z domu bez tego bardzo ważnego posiłku!

Do następnego :)

Źródła: Dariusz Włodarek, Ewa Lange - Dietoterapia

Wszystkie zdjęcia należą do mnie!

Czytaj więcej >