„Wyśpie się w grobie!‘’ –
w końcu kto w tych zabieganych czasach śpi tyle, ile powinien? Przecież można
wypić kawę i funkcjonować ‘’normalnie”. To dlaczego dane eksperymentalne z
ostrej jak i kumulacyjnej deprywacji snu, (deprywacja to stan wywołany brakiem możliwości zaspokojenia istotnej
potrzeby), wskazują
istotny negatywny wpływ na senność, sprawność motoryczną i poznawczą oraz
nastrój, a także na niektóre zmienne metaboliczne, hormonalne i immunologiczne
[1]? Jaki więc wpływ na zdrowie i dobre samopoczucie ma odpowiednia ilość snu?
Sen jest to stan
czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i
przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości
i bezruch. Zapotrzebowanie na sen zależy w największej mierze od wieku – im
osoba jest starsza, tym mniej snu potrzebuje. Poza tym są geny warunkujące
optymalny czas snu każdej jednostki, dlatego możemy zaliczyć go do cech
osobniczych. National Sleep Foundation dorosłym w wieku 18-64 lata zaleca 7-9h
snu na dobę, a młodzieży od lat 14 do 17: 8-9h/dobę [2].
Jakie są „objawy’’ zarwanej nocki?
Z pewnością każdemu z nas
zdarza się okazjonalnie zarwać noc. Często obserwujemy u siebie następnego dnia
sporo nieprzyjemnych objawów. Jak ma się do nich nauka?
Objawy kliniczne braku
snu obejmują dłuższy czas reakcji, rozproszenie uwagi, zaburzenia koncentracji,
zapominanie o znanych faktach, trudności w zapamiętywaniu nowych informacji
oraz popełnianie błędów i pominięć. Ponadto przy skróconym czasie snu obserwuje
się wyższy poziom stresu, wzrasta zmęczenie, senność i drażliwość, a spada
efektywność pracy i motywacja. Procesy myślowe zwalniają nie tylko podczas zarwanej
nocy. Zmiany obserwuje się również następnego dnia. Skuteczność pracy maleje,
szczególnie gdy badani wykonują długie, trudne, obowiązkowe, monotonne,
siedzące czynności w niezmiennym środowisku z ograniczonym oświetleniem i niewielkim
udziałem dźwięków [3]. Fragmentacja snu daje podobne wyniki. Obserwuje się
wówczas: zmniejszoną sprawność psychomotoryczna w wielu zadaniach, w tym w zadaniach
związanych z pamięcią krótkotrwałą, czasem reakcji i czujnością [4].
Krótki sen zwiększa ryzyko
samobójstwa?
Ciekawe są wyniki badania
oceniające wpływ zaburzeń snu, na występowanie myśli samobójczych wśród
młodzieży. Analiza wyników wykazała, że spanie poniżej 7 godzin na dobę, występowanie
koszmarów sennych lub zaburzeń snu było istotnie związane ze zwiększonym
ryzykiem samobójstwa. Ponadto zauważono , że młodzież, która spała mniej niż
8 godzin w nocy, miała trzykrotnie większe prawdopodobieństwo, że podejmą próbę
samobójczą niż ci, którzy spali 9 godzin lub więcej (po dostosowaniu do objawów
depresyjnych i zmiennych demograficznych). [5].
Warto zarwać noc na naukę do
egzaminu?
Badania z
eksperymentalnymi manipulacjami ilości i jakości snu dzieci potwierdził, że
słaby lub podzielony na etapy sen jest związany z trudnościami behawioralnymi i
poznawczymi oraz zmniejszonymi osiągnięciami naukowymi i zapamiętywaniem. Nauka
w nocy poprzedzającej sprawdzenie wiedzy utrudniała utrwalenie materiału, do
którego dochodzi podczas kolejnych faz snu występujących po nauce.
Spadek funkcji
neurokognitywnych można łatwo przywrócić, wprowadzając regularność snu, tj.
ustalając stałą godzinę chodzenia spać, wstawania, oraz rozpoczynania zajęć w
szkole/na uczelni [6].
Czy mała ilość snu obniża osiągnięcia
sportowe?
Sen również nie pozostaje
bez wpływu na wydolność organizmu. Mimo sprzecznych wyników na temat utrzymania
maksymalnych osiągów motorycznych przy obniżonej ilości snu, wydaje się jasne,
że obniżenie jakości i ilości snu może doprowadzić do zaburzenia równowagi
autonomicznego układu nerwowego, symulując objawy zespołu przetrenowania. Brak
snu szczególnie zauważalny jest w sportach wymagających szybkiego podejmowania
decyzji i wymagających ogromnej precyzji ruchu (pogorszenie wyników obserwowano
u tenisistów i bramkarzy piłki ręcznej, a wśród pływaków wyniki pozostawały bez
zmian). Podczas testów siły uścisku dynamometrem nie zaobserwowano istotnych różnic
w grupie śpiącej odpowiedni czas i grupie śpiącej o 3h mniej przez kolejne trzy
noce. Jednak w teście z podnoszenia maksymalnych i submaksymalnych ciężarów,
grupa śpiąca mniej osiągnęła gorsze wyniki siłowe (szczególnie zauważalne przy
ciężarach submaksymalnych). Dodatkowo,
wzrost cytokin prozapalnych po utracie snu może wpływać na dysfunkcję układu
immunologicznego [7].
Na jakie choroby może wpływać sen?
Warto dodać, że skrócony
czas snu (ale także ten, który trwa zbyt długo) koreluje ze zwiększonym prawdopodobieństwem
rozwoju cukrzycy i podwyższonego ciśnienia tętniczego krwi. Warto jednak
zauważyć, że większe ryzyko tych chorób przypisuje się niedoborom snu. Interesującym
jest fakt, że wydłużenie czasu snu o 2–3
godziny w stosunku do indywidualnej normy dziennej nie zwiększało znacząco
ogólnej wydajności [3].
Podsumowując
Zatem niezależnie czy
jesteś uczniem, studentem, pracującym, czy sportowcem, sen powinien stanowić
dla Ciebie podstawowy element dnia. Dlatego w planie zajęć należy uwzględnić 8h
czasu na sen oraz około godzinę przed położeniem się spać na relaksację
pozbawioną używania telefonu i komputera. Możesz w tym czasie poczytać książkę,
porozmawiać z bliskimi lub posłuchać podcastu.
Mimo nowego światła rzucanego na kawę i kofeinę, o których niedawno pisałam, nie należy zastępować
nimi snu!
Wysypiajcie się :)
Bibliografia:
1. Ferrara, Michele, and Luigi De Gennaro. "How much sleep do we need?." Sleep medicine reviews 5.2 (2001): 155-179.
2. Hirshkowitz, Max, et al. "National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary." Sleep health 1.1 (2015): 40-43.
3. Orzeł-Gryglewska, Jolanta. "Consequences of sleep deprivation." International journal of occupational medicine and environmental health 23.1 (2010): 95-114
4. Bonnet, Michael H., and Donna L. Arand. "Clinical effects of sleep fragmentation versus sleep deprivation." Sleep medicine reviews 7.4 (2003): 297-310.
5. Liu, Xianchen. "Sleep and adolescent suicidal behavior." Sleep27.7 (2004): 1351-1358.
6. CURCIO, G., FERRARA, M., & DEGENNARO, L. (2006). Sleep loss, learning capacity and academic performance. Sleep Medicine Reviews, 10(5), 323–
337.doi:10.1016/j.smrv.2005.11.001
7. Fullagar, Hugh HK, et al. "Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise." Sports medicine 45.2 (2015): 161-186.
Jeśli chcesz znaleźć więcej dietetycznych treści każdego dnia, to koniecznie zajrzyj na mojego Instagrama!
Tam publikuję znacznie częściej :)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz