O czym myślicie, gdy słyszycie hasło: zdrowe śniadanie?
Część z Was ma pewnie przed oczami sałatkę, inni mleko i musli, a jeszcze inni kanapki z awokado i gotowanym jajkiem na chlebie pełnoziarnistym.
I jak sądzicie, którzy są najbliżsi poprawnej odpowiedzi?
Zdrowe śniadanie powinno przede wszystkim być posiłkiem pełnowartościowym. To nim zaczynamy dzień i chcemy, żeby dało nam uczucie sytości na jak najdłużej. Ponadto dobrze by było, gdyby pobudziło nasz układ trawienny do pracy, jednocześnie go nie obciążając.
Więc czym jest ten pełnowartościowy posiłek?
Śniadanie powinno dostarczać nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych: białka, tłuszczu i węglowodanów. Dodatkowo musi być bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne.
Jest podstawowym budulcem organizmu. Odpowiada między innymi za wzrost i regenerację, reguluje procesy życiowe między innymi oddziałując odporność oraz pomaga utrzymać równowagę wpływając na reakcje enzymatyczne. W śniadaniu możemy czerpać je z jaj, nabiału, mięsa, strączków, oraz częściowo ze zbóż (w nich znajdziemy białko niepełnowartościowe).
Są to wysokoenergetyczne związki budujące m.in. błony komórkowe. Stanowią barierę termiczną chroniąc przed wychłodzeniem, wpływają na stan układu krwionośnego, mózgu, skóry, czy paznokci. Ponadto są nośnikiem witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E,K). Jednak nie wszystkie tłuszcze są dobre. Jest to jednak temat na dłuższy post. Na razie ustalmy tylko, że tłuszcze chcemy czerpać głównie ze źródeł roślinnych, takich jak: oleje, nasiona, orzechy, awokado. Dodatkowo znajdziemy go w jajach, serach, czy mięsie.
Jest to składnik którego spożywamy najwięcej w zbilansowanej diecie, dlatego musimy dobrze zadbać o jego jakość. Wybieramy zawsze węglowodany złożone i bogate w błonnik. Ich bracia o budowie prostej błyskawicznie trawią się w układzie pokarmowym powodując duży wyrzut glukozy do krwi. Wyzwala to szybki wzrost poziomu insuliny. Ta reakcja łańcuchowa ma dla nas tragiczne skutki odbieramy ją jako szybki napływ energii, a po krótkim czasie równie nagły jej spadek. Ten spadek wyzwala takie uczucia jak wilczy głód, czy senność.
Węglowodany proste działają szczególnie podstępnie rano - po obudzeniu (na czczo) mamy bardzo niski poziom glukozy we krwi. Dlatego ich spożycie spowoduje bardzo znaczący wzrost poziomu glukozy, którego nie odczulibyśmy tak dotkliwie, gdybyśmy spożyli je na któryś z kolejnych posiłków.
Zatem na liście produktów zakazanych znajdują się: białe pieczywo, gotowe płatki śniadaniowe, płatki zbożowe (np. owsiane błyskawiczne, duże ilości owoców (więcej niż 1 owoc)
Po co więc powinniśmy sięgać? Przede wszystkim pieczywo żytnie razowe, mąki z pełnego przemiału (pełnoziarniste), kasze i płatki niebłyskawiczne, warzywa.
Produkty, po które zalecam sięgać są ponadto bogate w błonnik. Pęcznieje on w jelitach dając nam uczucie sytości - dlatego jest wskazany w dietach redukcyjnych, ponadto zapobiega zaparciom, a niektóre jego frakcje zawierają prebiotyki - pokarm dla naszych zdrowych bakterii jelitowych.
Można by powiedzieć, że są to mali siłacze. Występują w pokarmach maksymalnie w ilości kilkuset miligramów, a robią taaak dużo! Dają nam antyoksydacyjną moc zachowując nas w zdrowiu i młodości. Wpływają na odporność, metabolizm, stan włosów skóry i paznokci, a ponadto na procesy myślowe, siłę kości, czy funkcjonowanie wielu narządów. Pewne jest jedno: bez ich wsparcia nie dalibyśmy sobie rady. Ich źródła są niesamowicie różnorodne: od owoców i warzyw bogatych w witaminę A i C, czy miedź, potas, przez zboża zasobne w witaminy z grupy B, aż do nabiału pełnego wapnia i fosforu. W orzechach i olejach znajdziemy złogi witaminy E, a w rybach: D i jodu. Mięso daje nam za to moc żelaza i witaminy B12. Cała ta gama udowadnia, że powinniśmy jeść pokarmy ze wszystkich kategorii, a jeśli już stosujemy dietę eliminacyjną - powinniśmy pomyśleć o suplementacji zastępczej, by nie nabawić się niedoborów.
Okej, teoretycznie już wiemy co jeść. Jak więc to wygląda w praktyce?
Przyjrzyjmy się kilku moim przykładom: (no dobra, kilkunastu)
Źródła białka: pasty wykonane ze strączków (groszku, bobu, ciecierzycy), pieczona pierś z kurczaka
Źródła tłuszczów: oliwa obecna w pastach ( i dodatkowo tahini obecne w hummusie z ostatniego zdjęcia)
Źródła węglowodanów: Pieczywo pełnoziarniste, warzywa
Źródła białka: jajko, jogurt naturalny/kefir, łosoś
Źródła tłuszczy: olej rzepakowy, łosoś, żółtko jaja, orzechy włoskie
Źródła węglowodanów: mąki pełnoziarniste (owsiana, pszenna pełnoziarnista)
Źródła białka: jaja, mleko w koktajlu
Źródła tłuszczy: żółtko jaja, pesto na pieczywie
Źródła węglowodanów: chleb pełnoziarnisty, warzywa, maliny w koktajlu
Źródła białka: mleko
Źródła tłuszczy: kokos, orzechy włoskie, mleko
Źródła węglowodanów: płatki owsiane górskie, kasza jaglana, owoce
Jak widzicie znaczna większość propozycji jest na słono - tak, to nie przypadek. Jestem zwolennikiem słonych śniadań, ze względu na ich niższy indeks glikemiczny (jeśli oczywiście są dobrze skomponowane!) i do tego zachęcam moich podopiecznych :). Co oczywiście nie znaczy, że odmawiam sobie raz-dwa razy w tygodniu zdrowego śniadania na słodko.
Mam nadzieje, że ten post przybliżył Wam nieco zasady komponowania pełnowartościowego śniadania i dzięki niemu już nigdy nie wyjdziecie z domu bez tego bardzo ważnego posiłku!
Do następnego :)
Źródła: Dariusz Włodarek, Ewa Lange - Dietoterapia
Wszystkie zdjęcia należą do mnie!
