Wyśpię się w grobie! - czy sen ma znaczenie?

„Wyśpie się w grobie!‘’ – w końcu kto w tych zabieganych czasach śpi tyle, ile powinien? Przecież można wypić kawę i funkcjonować ‘’normalnie”. To dlaczego dane eksperymentalne z ostrej jak i kumulacyjnej deprywacji snu, (deprywacja to stan wywołany brakiem możliwości zaspokojenia istotnej potrzeby), wskazują istotny negatywny wpływ na senność, sprawność motoryczną i poznawczą oraz nastrój, a także na niektóre zmienne metaboliczne, hormonalne i immunologiczne [1]? Jaki więc wpływ na zdrowie i dobre samopoczucie ma odpowiednia ilość snu?

Sen jest to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch. Zapotrzebowanie na sen zależy w największej mierze od wieku – im osoba jest starsza, tym mniej snu potrzebuje. Poza tym są geny warunkujące optymalny czas snu każdej jednostki, dlatego możemy zaliczyć go do cech osobniczych. National Sleep Foundation dorosłym w wieku 18-64 lata zaleca 7-9h snu na dobę, a młodzieży od lat 14 do 17: 8-9h/dobę [2].

Jakie są „objawy’’ zarwanej nocki?

Z pewnością każdemu z nas zdarza się okazjonalnie zarwać noc. Często obserwujemy u siebie następnego dnia sporo nieprzyjemnych objawów. Jak ma się do nich nauka?

Objawy kliniczne braku snu obejmują dłuższy czas reakcji, rozproszenie uwagi, zaburzenia koncentracji, zapominanie o znanych faktach, trudności w zapamiętywaniu nowych informacji oraz popełnianie błędów i pominięć. Ponadto przy skróconym czasie snu obserwuje się wyższy poziom stresu, wzrasta zmęczenie, senność i drażliwość, a spada efektywność pracy i motywacja. Procesy myślowe zwalniają nie tylko podczas zarwanej nocy. Zmiany obserwuje się również następnego dnia. Skuteczność pracy maleje, szczególnie gdy badani wykonują długie, trudne, obowiązkowe, monotonne, siedzące czynności w niezmiennym środowisku z ograniczonym oświetleniem i niewielkim udziałem dźwięków [3]. Fragmentacja snu daje podobne wyniki. Obserwuje się wówczas: zmniejszoną sprawność psychomotoryczna w wielu zadaniach, w tym w zadaniach związanych z pamięcią krótkotrwałą, czasem reakcji i czujnością [4].

Krótki sen zwiększa ryzyko samobójstwa?

Ciekawe są wyniki badania oceniające wpływ zaburzeń snu, na występowanie myśli samobójczych wśród młodzieży. Analiza wyników wykazała, że spanie​​ poniżej 7 godzin na dobę, występowanie koszmarów sennych lub zaburzeń snu było istotnie związane ze zwiększonym ryzykiem samobójstwa. Ponadto zauważono , że ​​młodzież, która spała mniej niż 8 godzin w nocy, miała trzykrotnie większe prawdopodobieństwo, że podejmą próbę samobójczą niż ci, którzy spali 9 godzin lub więcej (po dostosowaniu do objawów depresyjnych i zmiennych demograficznych). [5].

Warto zarwać noc na naukę do egzaminu?

Badania z eksperymentalnymi manipulacjami ilości i jakości snu dzieci potwierdził, że słaby lub podzielony na etapy sen jest związany z trudnościami behawioralnymi i poznawczymi oraz zmniejszonymi osiągnięciami naukowymi i zapamiętywaniem. Nauka w nocy poprzedzającej sprawdzenie wiedzy utrudniała utrwalenie materiału, do którego dochodzi podczas kolejnych faz snu występujących po nauce.

Spadek funkcji neurokognitywnych można łatwo przywrócić, wprowadzając regularność snu, tj. ustalając stałą godzinę chodzenia spać, wstawania, oraz rozpoczynania zajęć w szkole/na uczelni [6].

Czy mała ilość snu obniża osiągnięcia sportowe?

Sen również nie pozostaje bez wpływu na wydolność organizmu. Mimo sprzecznych wyników na temat utrzymania maksymalnych osiągów motorycznych przy obniżonej ilości snu, wydaje się jasne, że obniżenie jakości i ilości snu może doprowadzić do zaburzenia równowagi autonomicznego układu nerwowego, symulując objawy zespołu przetrenowania. Brak snu szczególnie zauważalny jest w sportach wymagających szybkiego podejmowania decyzji i wymagających ogromnej precyzji ruchu (pogorszenie wyników obserwowano u tenisistów i bramkarzy piłki ręcznej, a wśród pływaków wyniki pozostawały bez zmian). Podczas testów siły uścisku dynamometrem nie zaobserwowano istotnych różnic w grupie śpiącej odpowiedni czas i grupie śpiącej o 3h mniej przez kolejne trzy noce. Jednak w teście z podnoszenia maksymalnych i submaksymalnych ciężarów, grupa śpiąca mniej osiągnęła gorsze wyniki siłowe (szczególnie zauważalne przy ciężarach submaksymalnych).  Dodatkowo, wzrost cytokin prozapalnych po utracie snu może wpływać na dysfunkcję układu immunologicznego [7].

Na jakie choroby może wpływać sen?

Warto dodać, że skrócony czas snu (ale także ten, który trwa zbyt długo) koreluje ze zwiększonym prawdopodobieństwem rozwoju cukrzycy i podwyższonego ciśnienia tętniczego krwi. Warto jednak zauważyć, że większe ryzyko tych chorób przypisuje się niedoborom snu. Interesującym jest fakt, że wydłużenie czasu snu o  2–3 godziny w stosunku do indywidualnej normy dziennej nie zwiększało znacząco ogólnej wydajności [3].

Podsumowując

Zatem niezależnie czy jesteś uczniem, studentem, pracującym, czy sportowcem, sen powinien stanowić dla Ciebie podstawowy element dnia. Dlatego w planie zajęć należy uwzględnić 8h czasu na sen oraz około godzinę przed położeniem się spać na relaksację pozbawioną używania telefonu i komputera. Możesz w tym czasie poczytać książkę, porozmawiać z bliskimi lub posłuchać podcastu.

Mimo nowego światła rzucanego na kawę i kofeinę, o których niedawno pisałam, nie należy zastępować nimi snu!

Wysypiajcie się :)

Bibliografia:

1. Ferrara, Michele, and Luigi De Gennaro. "How much sleep do we need?." Sleep medicine reviews 5.2 (2001): 155-179.

2. Hirshkowitz, Max, et al. "National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary." Sleep health 1.1 (2015): 40-43.

3. Orzeł-Gryglewska, Jolanta. "Consequences of sleep deprivation." International journal of occupational medicine and environmental health 23.1 (2010): 95-114

4. Bonnet, Michael H., and Donna L. Arand. "Clinical effects of sleep fragmentation versus sleep deprivation." Sleep medicine reviews 7.4 (2003): 297-310.

5. Liu, Xianchen. "Sleep and adolescent suicidal behavior." Sleep27.7 (2004): 1351-1358.

6. CURCIO, G., FERRARA, M., & DEGENNARO, L. (2006). Sleep loss, learning capacity and academic performance. Sleep Medicine Reviews, 10(5), 323–

337.doi:10.1016/j.smrv.2005.11.001 

7. Fullagar, Hugh HK, et al. "Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise." Sports medicine 45.2 (2015): 161-186.

Jeśli chcesz znaleźć więcej dietetycznych treści każdego dnia, to koniecznie zajrzyj na mojego Instagrama!

Tam publikuję znacznie częściej :)

Czytaj więcej >

Frutarianizm - czy aby na pewno?

Frutarianizm (zwany też witarianizmem) należy do grupy skrajnie eliminacyjnych diet wegańskich. Opiera się tylko i wyłącznie o produkty roślinne, niepoddane obróbce termicznej. Granicę temperatury stanowią zazwyczaj 42 stopnie Celsjusza, co odpowiada maksymalnej temperaturze w cieniu na sawannie (XD). 
Typowymi produktami są owoce, warzywa oraz nasiona i pestki. Jednak założenia tej diety twierdzące, że zawartość białka i tłuszczu w tej diecie nie powinna przekraczać 10% jej energetyczności jasno pokazują, że witarianizm opiera się głównie na owocach i warzywach. Czy taką dietę powinniśmy traktować jako styl diety wegańskiej, czy już jako zupełnie odrębny sposób żywienia?

Z oświadczenia Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego wiemy, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, a w tym wegańskie są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe oraz mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz sportowców [1].

Niniejsza treść nie będzie miał na celu krytyki wegetarianizmu, ani klasycznego weganizmu. Chcę jedynie udowodnić, że witarianizm nigdy nie będzie odpowiednio zbilansowanym sposobem żywienia, a jego stosowanie niesie za sobą ryzyko niedoborów i chorób z nich wynikających.

Kilka kilogramów jedzenia? 

Podstawowym problemem diet witariańskich jest ich objętość. Owoce i warzywa mają niską gęstość energetyczną (w jednostce masy mają stosunkowo mało kalorii), dlatego są świetnym elementem zdrowej diety – możemy zjeść ich dużo dostarczając mało energii. Jednak gdy stanowią praktycznie jedyny element jadłospisu, dzienna dawka pożywienia, by dostarczyć 2000 kcal (a tyle średnio potrzebuje kobieta, by utrzymać masę ciała), będzie ważyła 2-6 kg! 

Przeliczając to na produkty, wyobrażacie sobie zjeść w ciągu dnia: 5 bananów, 10 pomidorów, 10 ogórków, 2 awokado, jednego ważącego kilogram arbuza i 2 morele [2]? Takie menu waży razem 4,02 kg! Nie dość, że większość dnia musielibyśmy poświęcać na przeżuwanie takiej ilości pokarmu, niczym panda jedząca babusa, to nasz układ pokarmowy miałby zwyczajnie problem z trawieniem, co owocowałoby wzdęciami, biegunkami, jak również zgagą.

Co z białkiem?

Polskie i światowe zalecenia dotyczące ilości białka określają minimalne zapotrzebowanie zdrowej, dorosłej osoby na poziomie 0,83g dobrej jakości białka/kg masy ciała/dobę. Dzieci, młodzież, kobiety w ciąży jak i osoby uprawiające sport potrzebują go jednak więcej (1,1-1,8 g/kg m.c./dobę) [3]. Wyżej wymieniona przez nas porcja owoców i warzyw, zawiera 35,5 g białka – i to białka o niskiej wartości odżywczej, ponieważ nie są to białka pełnowartościowe – nie zawierają odpowiednich proporcji aminokwasów egzogennych, czyli tych, które musimy dostarczyć z żywnością, ponieważ nasz organizm sam ich nie syntezuje. Znów biorąc za przykład typową kobietę (ważącą 60 kg), możemy obliczyć, że potrzebuje ona minimalnie 50g dobrej jakości białka, czego ta dieta nie jest w stanie zapewnić.

A co z resztą?

Podobne zarzuty tyczą się witamin i składników mineralnych. Poza oczywistymi niedoborami witaminy B12, którą powinni suplementować wszyscy weganie, frutarianizm niesie za sobą ryzyko niedoboru: wapnia, żelaza i cynku. Witarianizm, nazywany przez niektórych powrotem do natury, bardzo często ma tendencję do odrzucania przyjmowania suplementów diety (w jednym z filmików pokazujących witariańską dietę autorka wspomina, że witaminę B12 czerpie z nieumytych warzyw i owoców, ponieważ znajduje się ona w glebie. Dokładnie tak samo jak pałeczki okrężnicy i salmonelli oraz laseczki tężca i zgorzeli gazowej, którymi możemy się zainfekować stosując takie praktyki).

W diecie witariańskiej nawet błonnik stanowi potencjalne zagrożenie, mimo, że jest zdrowym składnikiem pokarmu i powinniśmy spożywać go ponad 25g dziennie. Dieta frutariańska może dostarczać nawet 100g błonnika na dobę. Jego funkcją jest zwiększanie i rozluźnianie mas kałowych, przyspieszanie perystaltyki jelit oraz ograniczanie wchłaniania cholesterolu z układu pokarmowego. Ponadto nieco zmniejsza on wchłanianie witamin i składników mineralnych [3]. W przypadku tak ekstremalnie dużych dawek skończy się to chronicznymi biegunkami i jeszcze zwiększy niedobory minerałów i witamin. 

Czym to grozi? 

Znając już składniki niedoborowe, możemy stwierdzić, że witarianie narażeni są na naprawdę wiele schorzeń, takich jak anemia, krzywica, osteoporoza, zaburzenia miesiączkowania, niedożywienie i erozję szkliwa zębów.

Niestety (albo i stety) ze względu na to, że frutarianizm jest stosunkowo nowym trendem, istnieje niewiele badań pokazujących jego wpływ na zdrowie. Jednak te nieliczne, obecne badania potwierdzają wyżej wymienione choroby. Fontana już w 2005 roku stwierdził bardzo niską masę kostną u osób stosujących dietę surową [4], a Ganss liczne uszkodzenia i erozję szkiwa zębów [5].

Co ciekawe wśród surowych wegan mieszkających w Niemczech, mimo poprawnego stężenia karotenów, zauważono niższy poziom likopenu w osoczu [6]. Wydaje się to nietypowe, ponieważ, ten antyoksydant występuje głównie w czerwonych owocach i warzywach. Jednak lepiej wchłania się po obróbce termicznej. Więc jak widać, argument mówiący o lepszym wchłanianiu wartości odżywczych z surowych produktów nie zawsze jest prawdziwy.

Osoby zachwalające dietę witariańską w Internecie nigdy do filmów nie dołączają bibliografii. Może to dlatego, że nie istnieją rzetelne artykuły, ani badania naukowe pokazujące korzyści wynikające ze stosowania takiej diety.

Będąc popularnym twórcą powinniśmy liczyć się z tym, że dla wielu, szczególnie młodych i jeszcze nie ukształtowanych osób, staniemy się wzorem do naśladowania. Nawet jeśli autor bezpośrednio nie zachęca nikogo do przejścia na frutarianizm, to często uzyskuje taki efekt, pokazując taką dietę na sobie.

Wam polecam mieć swój rozum i weryfikować informacje, zamiast ślepo ufać naszym idolom, a idolom poświęcić chwilę na refleksję, czy chce przylożyć rękę do powtórki niedawnej sytuacji śmierci nastolatki w wyniku zagłodzenia.

Bibliografia:

1.     Craig WJ, Mangels AR, American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7) 1266-1282. doi:10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.

2.      Kunachowicz H, Przygoda B, i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2, 2017

3.     Jarosz, Mirosław, i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.

4.     Fontana, Luigi, i wsp. "Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet." Archives of internal medicine 165.6 (2005): 684-689

5.     Ganss, C., M. Schlechtriemen, J. Klimek. "Dental erosions in subjects living on a raw food diet." Caries Research 33.1 (1999): 74-80.

6.     Garcia, A., Koebnick, C., Dagnelie, P., Strassner, C., Elmadfa, I., Katz, N., . . . Hoffmann, I. (2008). Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma β-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. British Journal of Nutrition, 99(6), 1293-1300. doi:10.1017/S0007114507868486

Jeśli chcesz znaleźć więcej dietetycznych treści każdego dnia, to koniecznie zajrzyj na mojego Instagrama!

Tam publikuję znacznie częściej :)

Czytaj więcej >